Nukkuminen - Ehkäise tyyppi 2

Elintärkeä uni

Uni on terveydelle välttämätöntä. Terveyden ja elämänlaadun kannalta hyvä yöuni on yhtä tärkeää kuin terveyttä edistävä syöminen ja liikkuminen.

Opimme arvostamaan unta viimeistään silloin, kun hukkaamme nukkumisen taidon. Unihäiriöitä on erilaisia: uniaika saattaa olla liian lyhyt, unen laatu huonoa, uni ei kutsusta huolimatta tule tai uni on katkonaista. Kun ihminen nukkuu ajallisesti vähemmän tai laadullisesti huonommin kuin henkilökohtainen unentarve edellyttää, kehittyy univaje. Univaje tuo tullessaan muun muassa päiväaikaisen väsymyksen, vastustuskyvyn heikkenemisen, muistiongelmia, keskittymiskyvyn puutteen, ärtyisyyden ja aineenvaihdunnan häiriöt. Pitkittynyt univaje aiheuttaa myös suurentuneen riskin liikapainoon ja tyypin 2 diabetekseen.

Hyvä uutinen: Hyvät unet lisäävät pystyvyyden tunnetta. Elintapamuutoksilla on moninkertainen todennäköisyys onnistua, mikäli olemme virkeitä.
Katriina

Unihäiriöiden hoitoon ja ennaltaehkäisyyn pätevät samat lääkkeettömät hoidot. Voimme kaikki metsästää parempia yöunia, sekä laadullisesti että määrällisesti. Keskeistä hyvien yöunien saavuttamisessa ovat säännöllinen unirytmi, valveillaoloajan toimet ja iltojen sekä nukkumispaikan rauhoittaminen. Voidaankin sanoa, että hyvän unen pohja rakennetaan jo päivällä.

Unen ja unettomuuden vaikutukset terveyteen ja elämänlaatuun.

Unirytmi

Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 7-9 tuntia yössä, mutta tarve on yksilöllistä. On hyvä tiedostaa, että uni sisältää erilaisia vaiheita. Univaiheet toistuvat sykleittäin, aikuisilla noin 90 min sykleissä. Syvää unta on enemmän alkuyöstä, jolloin aivotkin nukkuvat. Aamuyöllä taas kevyen REM-unen määrä lisääntyy.

Tiesitkö?

Uni puhdistaa muistia ja aivoja. Syvä uni korjaa myös soluvaurioita.
Unen aikana hermosto muovautuu, mikä vahvistaa muistia ja nopeuttaa oppimista.
Uni tukee mielenterveyttä ja jaksamista. Hyvän unen voimin elämä näyttää valoisammalta.
Unella on keskeinen merkitys puolustuskyvyn säätelyssä erilaisia taudinaiheuttajia vastaan.

Unen aikana keho lepää ja tietoinen yhteys olemassaoloon on poikki. Aivot sen sijaan työskentelevät ahkerasti ja prosessoivat päivän tapahtumia. Nukkuessa aivot täyttävät myös solujen energiavarastoja.

Unen laatua ei kuvaa pelkästään nukuttu tuntimäärä. Esimerkiksi alkoholin vaikutuksesta nukkuminen muuttuu pinnalliseksi, jolloin syvä uni jää puutteelliseksi. Tällöin uni ei ole palauttavaa ja heräämme väsyneenä. “Yömyssyn” nauttiminen saattaa siis edistää nukahtamista, mutta huonontaa unen laatua.

Erilaiset häiriötekijät rikkovat helposti uni- ja vuorokausirytmin. Fyysiset ja psyykkiset rasitukset häiritsevät herkästi unta. Stressi, huolet ja kiireinen elämä voivat haitata unen määrää ja laatua. Ajatukset ja pelko tulevasta huonosti nukutusta yöstä voivat myös vahvistaa unettomuuden kierrettä. Unettomuuteen tai univaikeuksiin voidaan kuitenkin vaikuttaa.

Laadukkaan yöunen mittari on virkeä olo herätessä.
Katriina

Uni ja tyypin 2 diabetes

Tiesitkö?

Univaje kasvattaa riskiä moniin yleisiin kansansairauksiimme kuten tyypin 2 diabetekseen, sepelvaltimotautiin ja masennukseen.
Huonosti nukuttu yö sotkee ruokahalua säätelevien hormonien toimintaa. Univaje saattaa lihottaa hyvinkin nopeasti.
Liian vähäinen uni heikentää sokerinsietokykyä.

Riittävä yöuni on tärkeä osa kokonaisterveyttä. Uni jää usein liian vähälle huomiolle, kun pohditaan tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisyä ja hoitoa. Huonot yöunet vaikuttavat elintapoihin, kuten vähäiseen liikkumiseen ja epäterveellisiin ruokavalintoihin. Liian lyhyiden yöunien voimin ei jaksa liikkua, ja väsyneenä tulee helpommin syötyä paljon energiaa sisältäviä ruokia. Liian lyhyt uni lisää sairastumisriskiä sekä diabetekseen että diabeteksen lisäsairauksiin.

Uni vaikuttaa ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan. Kylläisyyden tunne laskee ja nälän tunne lisääntyy jo muutaman huonosti nukutun yön jälkeen. Sokerinsietokyky heikkenee liian vähäisen unen seurauksena.

Unettomuus kerryttää kiloja. Erityisesti syvän unen liian vähäinen määrä vaikuttaa painon kertymiseen. Kertynyt liikapaino vastaavasti heikentää unen määrää ja laatua. Kierre on valmis. Kiireisessä arjessa myös nukkumaan meneminen siirtyy myöhäisemmäksi, jolloin syvän unen määrä vähenee.

Riittävä uni taas tukee pirteää oloa, aktiivisuutta ja terveellisiä syömistottumuksia.

Miten saisin kuorsauksen loppumaan? Mistähän se johtuu? Itse en sitä huomaa, mutta vaimo huomauttelee, että hänen univaikeutensa johtuvat minun kuorsauksestani.
Jaakko

Kuorsaus on varsin yleinen vaiva, miehistä ainakin 25 % kuorsaa. Joskus tosiaan kuorsauksen huomaa ensin se vieressä nukkuva, joka saattaa kärsiä äänen aiheuttamista univaikeuksista.
Kuorsaus on sinänsä vaaratonta, mutta se vaikuttaa usein sekä unen määrään että laatuun. Kuorsauksen syyt saattavat löytyä nenä-nielun rakenteellisista tekijöistä, ylipainosta, tupakoinnista, alkoholista ja rauhoittavista lääkkeistä. Myös monet nenän tukkoisuutta aiheuttavat tekijät, kuten yliherkkyys ja nenän kuivuminen saattavat johtaa kuorsaamiseen.
Kuorsaukseen voi auttaa nukkuminen kylkiasennossa ja ylipainoisilla laihduttaminen. Alkoholia kannattaa myös välttää useampi tunti ennen nukkumaanmenoa. Allergisen nuhan ja tukkoisuuden hoitaminen voi auttaa, ja joillekin hammaskiskosta on ollut apua. Näihin kannattaa ensin kiinnittää huomiota. Olet varmaan joskus kuullut myös ”tennispalloista selässä” selällään nukkumisen välttämiseksi.
Vaikeassa tilanteessa kuorsaus voi kuitenkin olla uniapneasta johtuvaa, ja silloin suosittelen tarkempaa selvitystä ja lääkärissä käyntiä.
Tohtori

Tartu haasteeseen!

Houkuttele hyvää unta

Aamun, päivän ja illan rutiinit ovat rakentuneet vuosikymmenten saatossa. Juuri rutiinit tuovat elämäämme turvallisuutta. Mikäli unen määrä on vähäistä ja/tai unen laatu on heikkoa, on ehkä syytä pohtia, voisiko unta parantaa totuttuja rutiineja rikkomalla.

Kokeilin kerran dieettiä, jossa ei saanut syödä klo 18.00 jälkeen. En kuitenkaan saanut unta, kun pieni nälkä jylläsi. Kumpi sitten on parempi, syödä vai ei?
Katriina

Tällaisen kiellon taustalla saattaa olla ajatus siitä, että jos päivän aikana syömisrytmi ei ole tasaista ja säännöllistä, se johtaa helposti siihen, että pitkin iltaa syökin sitten enemmän, ja usein epäterveellisemmin. Olisi hyvä pitää yllä säännöllistä ateriarytmiä – ja siihen kuuluu myös iltapala.
Liian vähäinen syöminen huonontaa yöunta. Voi olla vaikea nukahtaa tai yöllä saattaa herätä, jos on nälkä. Kannattaakin syödä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lue verkkoalustan Syöminen-kohdasta enemmän terveellisestä syömisestä.
Iltapalaan kannattaa sisällyttää hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja proteiineja. Tryptofaania sisältävät tuotteet kuten esimerkiksi maito, kananmuna, pähkinät ja kokojyvätuotteet auttavat myös kehoa rauhoittumaan. Minkälainen iltapala on ollut sinulle sopiva?
Terveydenhoitaja

Testaa ja pohdi

Kirjaa viikon ajan huomioitasi Unipäiväkirjaan.
Pohdi havaintojasi.
- Löytyykö levollisiin öihin joitain tunnistettavia rutiineja? Mitä tapahtui katkonaisia öitä edeltävinä päivinä? Kuinka monta tuntia nukuit keskimäärin? Oliko unen määrä riittävä?
- Tunnetko itsesi levänneeksi unen jälkeen?
- Oletko ilta- vai aamuvirkku?
- Mikä on luonnollinen vuorokausirytmisi?