Tässä osiossa tarjoamme sinulle matkaeväät liikunnan polulle sekä liikkumisen tiedon että liikkumisen taidon näkökulmasta. Olet sitten pysyvää muutosta tavoitteleva tai jo liikuntapolulla kuljeskellut, voit sisällön tutkailun kautta tuumia: olisiko nyt oikea aika muuttaa liikkumistottumuksia?
Sanotaan, että liikunta on lääke. Se on totta – liikunta sekä hoitaa että ehkäisee monia sairauksia. Sopivasti annosteltu liikunta vaikuttaa suotuisasti myös tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. Liikunta pitää osaltaan huolta myös sydämestä ja valtimoiden terveydestä. Oikein annosteltu liikunta parantaa elämänlaatuamme. Sillä on selvä vaikutus vireystilaan, stressiin sekä unen määrään ja laatuun.
Liikunnan merkitys korostuu tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Jo kohtuukuormitteinen, säännöllinen liikunta vaikuttaa sokeriaineenvaihduntaan, insuliiniherkkyyteen ja keskivartalolihavuuteen. Liikunta vaikuttaa suotuisasti myös verenpaineeseen ja rasvaprofiiliin, mitkä ovat tärkeitä tekijöitä valtimotautien ehkäisyssä. Säännöllisellä liikunnalla on selkeä yhteys painonhallintaan.
Liikunnan hyödyt
Liikunnan annostelu on kuitenkin taitolaji. Liiallinen alkuinnostus johtaa usein yliannosteluun, jolloin itsetuntomme ja liikkuva sielumme saa kovan kolauksen. Vain mukavalta tuntuva liikkuminen jää luontaiseksi osaksi arkea. Nautinnolliselle liikuntapolulle onkin löydettävä selkeät suuntaviitat. Aloita siis liikuntaan tutustuminen lupsakasti. On tärkeää kuunnella sekä kehoa että mieltä. Mikäli liikkuessa ja liikunnan jälkeen hymyillyttää, olet juuri oikealla polulla.
Keskeistä aktiivisuuden lisäämisessä ja ylläpitämisessä on paikallaanolon vähentäminen. Tuolista kannattaa nousta jaloittelemaan vähintään puolen tunnin välein. TV:n mainoskatkolla voi jääkaapille vaeltelun sijasta tehdä muutamia kyykkyjä. Arkiaktiivisuutta lisää huimasti päätös, että puhelinkeskustelut hoituvat vain seisten tai jaloitellen.
Liikkumisen suositukset
Liikuntasuositukset perustuvat laajoihin väestötutkimuksiin. Suositusten avulla voimme pohtia itselle sopivia liikkumistavoitteita. On hyvä muistaa, että jokainen arjessa otettu lisäaskel edistää terveyttä ja hyvinvointia.
Yleinen liikuntasuositus soveltuu myös tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn ja hoitoon. Liikunta onkin yksi keskeisimmistä keinoista sekä ehkäistä että hoitaa tyypin 2 diabetesta. Jo pienikin liikkeen lisääminen vaikuttaa positiivisesti sokeriaineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen. Samalla maltillinen liikkumisen lisääminen vaikuttaa uneen, painonhallintaan ja sydänterveyteen.
Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn ja hoitoon suositellaan siis oheisella videolla esitetyjen, yleisten liikuntasuositusten mukaista liikuntaa. Kuten tiedämme, tuottaa lihaskuntoliikkeisiin ryhtyminen usein haasteita. Täten lihaskunnosta kannattaakin huolehtia kävelylenkin lomassa. Lihaskunnon kartuttaminen on erityisen tärkeää tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa. Hyödynnä siis lenkillä epätasaista maastoa ja portaita. Venyttele puita vasten. Tee punnerruksia ja kyykkyjä puistonpenkkejä hyödyntäen.
Me kaikki tavoittelemme mielihyvää ja pyrimme välttämään mielipahaa. Onkin selvää, että löydämme itsemme pysyvästi liikunnan polulta, mikäli olo on mukava sekä liikkuessa että liikkumisen jälkeen. Ethän siis ahmi liikuntaa liian suurina annoksina. Varmista myös hoitopaikastasi liikkumisessa huomioon otettavat asiat: kun jalkojen terveys, mahdolliset lisäsairaudet ja lääkitys huomioidaan, on lopputuloksena voimavaroja ja elämäniloa lisäävä liikkumissuunnitelma.
Laatua liikkumiseen
Liikunnan määrän sijasta on ehkäpä hyödyllisempää pohtia liikkumisen laatua. Kun kävely tuntuu mukavalta, on varmaa, että kävelemme enemmän. Kävelystä tekee miellyttävämpää rento ja ryhdikäs asento, rullaava askel, liikkuva lantio ja rennot hartiat.
Testaa liikuntatottumuksesi
UKK-instituutin Arvioi liikkumisesi -verkkosovelluksen avulla voit peilata liikkumistasi ja nukkumistasi videolla esitettyihin suosituksiin. Testin löydät täältä
Sydänliiton testillä voit tutkailla liikuntatottumuksiasi. Testin löydät täältä
Katriina ja Jaakko pohtivat liikkumistottumuksia
Kohti liikkumistottumusten muutosta
Onko sinulla kaipuu liikunnallisempaan elämään? Vai onko liikunta jo elämässäsi mutta kaipaisit siihen jotakin uutta? Muutosta ja muutoksen annostelua kannattaa pohtia.
Kynä ja paperi ovat oivallisia apuvälineitä, kun pohdit mahdollisia muutoksia liikuntatottumuksiin. Usein tavoite on liian suuri tai unohdamme pilkkoa sen pienempiin osiin. Mikäli lähtökohta on “rapakunto” ja tavoite on suositusten mukainen 30 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa päivässä, on järkevää pilkkoa tavoite osiin. Tällöin esim. kaksi kertaa viikossa 10 minuuttia kevyesti hengästyen tuntuisi todennäköisesti hyvältä tavoitteelta.
Keskeistä on, että liikunta tuo hymyn huulille. Ellei tuo, kannattaa muuttaa suunnitelmaa.
Seuraaviin kysymyksiin vastaaminen saattaa auttaa sinua, mikäli suunnittelet muutoksia liikkumistottumuksiisi:
- Pohdi liikuntahistoriaasi. Mitä siellä on tapahtunut? Löytyykö historiasta paljon aloituksia ja lopetuksia? Millaisesta liikkumisesta olet nauttinut?
- Mieti tätä hetkeä. Mitä merkityksellistä liikunta voisi elämääsi tuoda?
- Pohdi tavoitteitasi ja arkeasi. Mahtuuko liikunta mukaan? Mihin arkiliikkuminen sujahtaisi helposti?
- Laadi suunnitelma. Muista tehdä suunnitelmasta mahdollisimman selkeä.
- Pidä lopullinen tavoite kirkkaana, mutta jaa se pieniin portaisiin, osatavoitteisiin. Tee suunnitelma esimerkiksi seuraavalle neljälle viikolle. Etene askel askeleelta kohti tavoitettasi. Muista, että hyvä suunnitelma on joustava suunnitelma. “Repsahdukset” ovat loistavaa oppimismateriaalia.
- Pienetkin onnistumiset ovat hymyn arvoisia. Kehu itseäsi!
Käytä apuna tätä lomaketta ja kirjaa siihen ajatuksiasi
Lisätietoa
Diabetesliiton liikuntasivut
Terveyskylän Diabetestalo
UKK-instituutti: Vinkkejä liikkumisen aloittamiseen
Terveyskylän Liikunta-itsehoito -sivusto
Liikkuva aikuinen