Ruokavalion terveellisyyden ratkaisee kokonaisuus, ei yksittäinen ruoka tai yksittäinen päivä. Tämän takia on hyvä miettiä ruokavaliota laajempana kokonaisuutena.
Tämä osio tarjoaa selkeitä vinkkejä syömiseen, jotka auttavat sekä ennaltaehkäisemään että hoitamaan diabetesta. Ehkä sisältö myös lisää ravitsemustietouttasi ja näin helpottaa päätöksentekoa päivittäisten ruokavalintojesi suhteen. Tehtävien ja linkkien avulla pääset pohtimaan omia syömistottumuksiasi ja polkua niiden mahdolliseen muutokseen.
Voiko ruokavaliolla ehkäistä tyypin 2 diabetesta?
Katriina
Yksinkertaista vastausta tähän ei ole. Tyypin 2 diabeteksen syntymiseen vaikuttavat elintavat, ympäristötekijät ja geenit. Elintavoilla nähdään olevan suurin merkitys. Jos ihminen on ylipainoinen, on 5-10% painon pudottaminen tärkein diabeteksen ehkäisyyn vaikuttava tekijä. Jos se on saavutettu sekä ruokavalion että liikunnan avulla, on sairauden ehkäisy todennäköisempää.
Tohtori
Oleellista on, että pudotetussa painossa pysytään. Terveellinen, suositusten mukainen ruokavalio, johon kuuluu myös energian saannin suosituksessa pysyminen on erinomainen lähtökohta tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisyyn.
Ravitsemussuositukset
Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat loistava ohjenuora omien syömistottumusten pohdintaan. Pienikin säännöllinen muutos kohti suositusten mukaista ruokavaliota on suuri askel sekä diabeteksen ennaltaehkäisyssä että hoidossa.
Terveellisestä ruokavaliosta hyötyvät kaikki. Ravitsemussuosituksia kannattaa miettiä sekä oman että koko perheen hyvinvoinnin kannalta. Ehkäpä kannattaa pohtia, mitkä suosituksista jo toteutuvat ja mitkä kutsuvat muutoksiin.
Ravitsemussuositusten lohkot ovat yksi tapa peilata syömistottumuksia. Mikäli tavoittelet muutosta, kannattaa aluksi valita yksi lohko, minkä sisältä voisi toteuttaa muutaman viikon ajan yhtä pientä muutosta. Muutos jää yleensä pysyväksi, mikäli sen kokee mielekkääksi ja sopivan kokoiseksi. Alkuvaiheen päättäväisyys palkitaan ja onnistumisen tunne tavallisesti johtaa uuteen kokeiluun.
Ruokakolmio havainnollistaa monipuolisuuden
Toinen tapa syömistottumusten tarkasteluun on ruokakolmio.
Ruokakolmion avulla voit luoda pohjan terveelliselle ja monipuoliselle ruokavaliolle. Päivittäisen syömisen pohja on kolmion alaosassa. Kasvisten, marjojen, hedelmien ja viljatuotteiden olisikin tarkoitus muodostaa jokapäiväisen ruokavalion perusta. Täysjyväviljatuotteita kannattaa suosia.
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Kolmion kolmannelta tasolta löytyvät vähärasvaiset maitotuotteet sekä kasviöljyt, margariinit, pähkinät ja siemenet, jotka täydentävät ruokavaliota ja turvaavat riittävän pehmeiden rasvojen sekä kalsiumin saannin. Neljänneltä ja viidenneltä tasolta löytyvät proteiinien saantilähteet ovat osa monipuolista ruokavaliota, mutta niitä tulisi käyttää kohtuudella. Tähän lohkoon kuuluvat kala, liha, siipikarja, ja kananmuna. Kolmion huipulta löytyvät runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältävät elintarvikkeet sekä virvoitus- ja energiajuomat, joita on syytä käyttää harvoin ja harkiten.
Lautasmalli arjen apuna
Ruokakolmio on siis nokkela apu, kun pohditaan kokonaisterveellisiä syömistottumuksia.
Lautasmalli taas tarjoaa selkeän mallin yksittäisten aterioiden koostamiseen. Puolet lautasesta kuuluu kasviksille, kuten salaatille, raasteelle tai lämpimille vihanneksille. Neljänneksen lautasesta täyttää pääruoka, esimerkiksi liha, kana, kala tai kasviproteiini. Jäljelle jäävän neljänneksen täyttää peruna, riisi tai pasta. Ruuan kera voi syödä viipaleen leipää levitteen kera. Ruokajuomana voi nauttia vettä, lasillisen rasvatonta maitoa tai piimää. Hyvä jälkiruoka on esimerkiksi hedelmä tai marja-annos.
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Lautasmallissa on syytä kiinnittää huomiota myös lautasen kokoon. Mitä suurempi lautanen, sitä suurempi annos.
Katriina
Vinkkejä valintoihin
Kuuden kouran vinkki
Viiden sormen vinkit
Seuraavaan kuvaan on koottu 5 tärkeää terveelliseen ruokavalioon kuuluvaa asiaa myös diabeteksen ennaltaehkäisyn kannalta. Kuvan alta löydät faktatietoa kustakin osiosta. ”Viiden sormen sääntö” on helppo muistisääntö päivittäiseen ravitsemukseen. Toteutuuko jokaisen sormen kehotus sinun kohdallasi? Miksi ei? Mitä on tehtävissä, jotta asiat korjaantuvat?
Jaakko pohtii ruoka-asioita
Testaa ja pohdi
Yksi tapa lähestyä oman ruokavalion terveellisyyden miettimistä on tehdä testejä, joista saa käsityksen, kuinka monipuolinen oma ruokavalio on. Tähän on koottu testejä, joiden pohjalta voit monipuolistaa syömistäsi, sekä muutama tietovisa, jotka vahvistavat tietämystäsi ravitsemuksesta.
Pieni ravitsemustesti
Voit suurentaa ja halutessasi tulostaa alla olevan testin klikkaamalla kuvaa.
Ravinnon rasvat visa
LDL, HDL, triglyseriidit, kova rasva, pehmeä rasva ja transrasva. Testaa mitä tiedät rasvoista?
”Köyhän miehen ruokapäiväkirja”
Pohdinta oheisen päiväkirjan avulla tuo arkiset ruokavalintamme tietoselle tasolle. Kannattaa muistaa, että pienelläkin muutoksella on usein suuri vaikutus terveyteemme.
Muita testejä
Ruokakäyttäytymisen automaatio-ohjaus
Kotona syömme sitä, mitä löydämme kaapista. Päätökset ruuan laadusta tehdäänkin kaupassa. Mikäli menemme nälkäisinä kauppaan, ohjaa valintojamme todennäköisesti nälkä ja kiire. Onkin selvää, että ostoskärryyn päätyy tällöin pääsääntöisesti runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita.
Syömiskäyttäytymiseen vaikuttavia päätöksiä on hyvä pysähtyä pohtimaan. Teemme jokainen kymmeniä ruokaan liittyviä valintoja ja päätöksiä päivittäin. Suurin osa näistä perustuu automaattiseen toimintamalliin, eli valintamme ovat tiedostamattomia. Selvää on, että harkitut päätökset tukisivat parhaiten terveellisiä valintojamme ostosreissulla.
Kauppalista – pitää vyön ja kukkaronnyörit kireällä!
Jaakko
Käytätkö kauppareissulla harkittua vai automaattista toimintatapaa? Tekeekö kaupassa joku toinen osan valinnoista puolestasi? Tulemme harvoin kiinnittäneeksi huomiota tuotteiden sijoitteluun kaupassa. Ostammeko herkemmin tuotteita, mitkä on sijoitettu silmien korkeudelle? Teemmekö kassajonossa makeisista koostuvia impulssiostoksia?
Illalla tv:n mainoskatkolla menee automaattiohjaus herkästi päälle. Vaellamme jää- tai herkkukaapille vaikke emme varsinaista nälkää tunsikaan.
Monesti toimimme tutun ruuan valmistustilanteessakin automaattisesti totutulla tavalla. Voit miettiä tämän päivän tai huomisen ruokaasi. Millä tavalla sen valmistat? Voisitko vähentää rasvan käyttöä? Vaihtaa osan eläinperäisestä proteiinista kasviperäiseen? Käyttää öljyä? Lisätä kasvisten ja kuitujen osuutta? Tehdä siis seuraavasta ruuanvalmistushetkestä enemmän harkittua kuin automaattista.
